Cet exercice permet aussi de faire travailler les avant-bras.

Position de départ :
Assis sur une chaise, le dos bien droit, les abdos bien serrés, un haltère dans chaque main, le poing vers le ciel (flexion). Le bras est tendu vers le bas.
Exercice :
Montez le bras en pivotant le poignet (les haltères se présentent de côté) en inspirant. Redescendez le bras en déverrouillant (les haltères sont de face, le poing à nouveau vers le ciel). Expirez en redescendant le bras. Alternez avec l'autre bras. Répétez cet exercice 10 à 12 fois sur chaque bras.

Position de départ :
Assis sur une chaise, le dos bien droit, les abdos bien serrés. Le bras portant l'haltère est appuyé contre la cuisse, tendu vers le bas, le poing vers le haut. Les jambes légèrement écartées pour un meilleur maintien.
Exercice :
Le coude bien appuyé contre la cuisse, soulevez le bras en inspirant et arrêtez-vous quand le biceps est en contraction. Redescendez en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois puis passez à l'autre bras

Position de départ :
Allongé, le dos bien calé au sol ou sur un banc de musculation, les coudes serrés (largeur d'épaule).
Exercice :
Tendez les bras munis des haltères vers le haut. Descendez-les vers le front ou derrière la tête, en inspirant. Puis revenez à la position de départ, les bras tendus, en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois

Position de départ :
A genoux sur le sol, le dos bien droit, la main sans l'haltère, posée bien à plat sur le sol.
Exercice :
Tendez le bras avec l'haltère vers l'arrière en inspirant. Puis ramenez-le en expirant. Répétez cet exercice 10 à 12 fois puis passez à l'autre bras

Les non débutants peuvent remplacer l'exercice 1 « extension des avant-bras » par cet exercice.
Position de départ :
Assis ou debout contre un mur pour avoir le dos bien maintenu. Les abdos sont bien serrés.
Exercice :
Tendez le bras avec l'haltère vers le haut. En inspirant, descendez-le sur le côté derrière la tête,